מה זה מזון פרוביוטי ולמה הוא טוב?
מזון פרוביוטי הוא מזון שיש בו מיקרובים (חיידקים, שמרים ועוד) שמועילים לבריאות שלנו.
הוא נוצר בתהליך תסיסה ולכן מכונה גם מזון מותסס.
דוגמאות למזונות מותססים – קפיר, ירקות כבושים, לחם מחמצת, טמפה, נאטו, קמבוצ’ה, יוגורט, ג’ינג’ר באג ועוד.
באופן מסורתי, כנראה שהיו היו מכינים מזונות מותססים משתי סיבות:
- כדי לשמר מזון –
בתהליך ההתססה המיקרובים מייצרים חומצה או כוהל, חומרים שמפריעים למיקרובים גורמי מחלות להתפתח.
כאשר מיקרובים מתקשים להתפתח ולשגשג, המזון נשמר לאורך זמן.
יוגורט וקפירהם דרכים לשמר חלב, התססה של ירקות כמו כרוב זו דרך לשמר ירקות. - כדי לקבל תוצר רצוי בהכנת האוכל –
בתהליך ההתססה המזון עובר שינוי.
ההתססה משתמשת במיקרובים כדי לייצר מזון מסויים.
יוגורט הופך לחלב,
תירוש הופך ליין או לבירה,
החמצה של בצק בעזרת מחמצת מתפיחה את הבצק.
למה מזון פרוביוטי טוב לבריאות שלנו?
מסתבר שמעבר לשימוש במיקרובים כדי לשמר או להכין מזון מסויים,
מזון שהוכן בתהליך כזה גם מאוד טוב לבריאות שלנו.
מזון פרוביוטי, או מזון מותסס מכיל חיידקים שמועילים לבריאות, חיידקים פרוביוטיים.
יש מגוון של חיידקים שידועים כחיידקים מועילים. למשל חיידקים מסוג לקטובצ’ילוס (Lactobacillus) ומסוג ביפידובקטריה (Bifidobacteria).
החיידקים האלו הראו במחקרים כמועילים לפעילות מערכת העיכול, מערכת החיסון וכבעלי קשר למחלות שונות (כמו דיכאון, אלצהיימר, מחלות לב וכלי דם, מחלות אוטואימוניות ועוד).
מגוון רחב יותר של חיידקים במערכת העיכול נקשר לבריאות טובה יותר.
ראוי לציין כאן ש”חיידקים טובים” נמצאים אצלנו לא רק במערכת העיכול. יש לנו גם חיידקים על העור, בפה ואצל נשים גם בנרתיק.
נראה שכאשר אוכלים מזון פרוביוטי, יש השפעה על כמות ומגוון החיידקים והמיקרובים במערכת העיכול.
נסכם בינתיים, מזון פרוביוטי או מותסס, נותן לנו פרוביוטיקה.
אבל מסתבר שהוא גם נותן לנו פוסט-ביוטיקה
פוסט ביוטיקה הוא שם שניתן לחומרים שמייצרים החיידקים הפרוביוטיים.
כחלק מפעילות חילוף החומרים שלהם, החיידקים והמיקרובים האחרים מייצרים ומפרישים חומרים שונים לסביבה.
חלק ניכר מהחומרים האלה נמצא כמועיל לבריאות.
אחד החומרים הנחקרים הוא הקפירין שנמצא בקפיר (משקה מותסס על בסיס חלב).
חומר נוסף הוא נאטוקינאז שנמצא בנאטו (מאכל מפולי סויה מותססים).
הם גם מייצרים ויטמינים כמו ויטמינים מקבוצת B וויטמין K, מינרלים וחומרים נוגדי דקלת ונוגדי סרטן.
אז כשאנחנו אוכלים מזון פרוביוטי אנחנו נהנים גם מהחיידקים הטובים שהוא מכיל, וגם מהחומרים המועילים, שאותם ייצרו החיידקים.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723656/
https://www.mdpi.com/2304-8158/11/19/3094
ומה עוד?
כבר אמרנו שהמזון עובר תהליך של שינוי במהלך ההתססה.
כנראה שהשינוי הזה מייצר לנו מזון מוצלח יותר מבחינת ערכים תזונתיים.
למשל ביוגורט, החמיצות שלו, שמתפתחת בתהליך ההתססה, מייצרת סביבה שטובה לספיגה גבוהה יותר של מינרלים.
בלחם מחמצת זה ממש מעניין –
לחם עובר אפייה, ולכן המיקרובים מתים, ואנו כבר לא נקבל ממנו פרוביוטיקה.
אבל עדיין נקבל לחם שונה מאוד מלחם שעבר התפחה עם שמרים.
בתהליך ההתפחה הארוך של הכנת לחם מחמצת, הגלוטן מתפרק.
כך מתקבל לחם עם פחות גלוטן, שקל יותר לעיכול למי שרגיש לגלוטן.
עד כדי כך, שיש מחקרים בהם חולי צליאק יכלו לאכול מאפי חיטה ממחמצת שעברו התפחה ארוכה.
היום אף נבדקת אפשרות של ייצור ללא גלוטן על ידי התססה של מיקרובים
(צליאקים יקרים שקוראים את המאמר, ממש לא ממליצה לנסות את זה. זה נאמר כדי שתבינו עד כמה משמעותי פירוק הגלוטן בלחם).
https://www.cghjournal.org/article/S1542-3565(10)00987-0/fulltext
בנוסף, החומצה שייצרו המיקרובים בלחם, גורמת לכך שלאחר האכילה הסוכר יעלה באופן מתון יותר
(מספר חולי סוכרת שעוקבים אחר רמות הסוכר שלהם בדם דיווחו לי על כך).
כלומר, גם אם אנו אוכלים מזון שעבר התססה וחימום,
באופן כזה שהמיקרובים כבר מתים, ולא נקבל פרוביוטיקה שתעשיר לנו את הפלורה במעי,
עדיין נוכל לרוויח מאוד מהמזון הזה.
איך נוצר מזון פרוביוטי?
מזון פרוביוטי נוצר בתהליך שנקרא תסיסה. זהו תהליך בו מיקרואורגניזמים (חיידקים ושמרים) מתקיימים ללא חמצן.
הם ניזונים ממזון בסביבה, מתרבים ומפרישים חומצה או כוהל.
בכרוב הכבוש, החיידקים מפרישים חומצה אצטית, מה שנותן את הטעם החמוץ של הכרוב הכבוש.
ביוגורט או קפיר הם מייצרים חומצה לקטית. זו הסיבה שליוגורט טעם חמצמץ.
החומציות הזו גם גורמת לשינוי בחלבון הקזאין של החלב וכך נוצר מוצר בעל מרקם סמיך (אם מסננים אותו מקבלים גבינה. כך למשל מכינים לאבנה).
ביין או בבירה הם מייצרים כוהל וכך מתקבל משקה אלכוהולי.
לתהליך התסיסה לוקח זמן עד שמתקבל התוצר הרצוי. בזמן הזה המיקרובים מתרבים והכמות שלהם עולה.
עולים גם החומרים שהם מייצרים – ויטמינים, מינרלים, חומרים מועילים נוספים וגם החומצה או הכוהל.
בשלב מסויים הסביבה יכולה להיות חומצית מדי או רוויה מדי בכוהל, עד שגם המיקרובים המועילים האלו ימותו.
זו הסיבה שיין לא יכול לעבור אחוז אלכוהול מסויים.
לכן, חשוב לתת את הזמן, אבל גם חשוב לעצור את התהליך בזמן לפני שכל המיקרובים הפרוביוטיים ימותו.
למשל, בהכנה של כרוב כבוש, החומצה והמלח שיש בתוך הצנצנת של הכרוב, מייצרים סביבה בה רק לחיידקים לקטיים יש אפשרות להתקיים,
והם אלו שמתסיסים את הכרוב.
בשלב מסויים הסביבה יכולה להיות חומצית מדי לחיידקים הלקטיים וגם הם ימותו.
בכרוב כבוש הזמן המוצלח הוא 10-14 ימים במהלך הקיץ ו-3-4 שבועות במהלך החורף.
התהליך נפסק כשמעבירים את הצנצנת לאחסון במקרר (יותר נכון להגיד שהוא הופך להיות איטי יותר, הוא לא מופסק לגמרי).
לסיכום, מזון פרוביוטי הו מזון שנוצר לנו מתהליך שעושים עבורנו מיקרובים.
כנראה שהוא מעלה את מגוון המיקרובים בפלורת המעי שלנו,
ועשיר בחומרים שמועילים לבריאות שלנו.
יאללה, הלכתי למזוג לעצמי כוס קפיר.
